00:00:02: schnell abnehmen, bis zum Sommer ein Sixpack bekommen.

00:00:06: Klingt sehr gut oder?

00:00:07: Und ja das sehe ich auch so.

00:00:10: Es ist ja noch sechs Wochen Zeit bis zum Sommersstart im Juni und vielleicht geht es dir wie vielen dass du bis dahin noch Gas geben möchtest.

00:00:21: Ich hatte letztens mit einem Kunden gestartet der das Ziel hat bis zum Mallorca Urlaub im Junien diesen Sixpack zubekommen Und das ist ein Thema, was einerseits möglich ist.

00:00:36: Das überrascht ich vielleicht wenn ich dir das direkt so sage dass es nur aus funktionieren kann mit schnellem Körperfettverlust und das ist eigentlich das wo wir hier auch benötigen.

00:00:50: und gleichzeitig ist es etwas wo sie meiner Sicht einfach sehr falsch verstanden wird weil oftmals wird dieses Schnellkörperfett verlieren, mit einer Crashdietmachung verwechselt.

00:01:03: Und das ist ein großer Fehler, das Ganze als das Gleiche zu sehen.

00:01:08: Also wenn ich hier darüber rede dass wir intelligent und schnell abnehmen bzw.

00:01:14: Körperfett reduzieren dann spreche ich nicht von einer Crashdiät.

00:01:20: Wir schauen uns heute an was so diese Größenfehler sind genau bis zum Sommer noch dein Sixpack bekommen möchtest.

00:01:29: Und der erste Punkt habe ich eigentlich schon angesprochen, das Ganze als Crash die zu behandeln.

00:01:35: und ich hab schon öfters unterschieden wenn du genau hingehört hast zwischen abnehmen und Körper fett verlieren.

00:01:43: da sind zwei verschiedene Sachen.

00:01:46: Ich kann innerhalb von ein paar Wochen sehr viel Gewicht reduzieren indem ich zb einfach aufhöre zu essen oder sehr, sehr wenig ist.

00:01:56: Und das ist etwas was viele machen und da haben wir natürlich ein Problem.

00:02:01: Denn einerseits ist es so dass du hier Körperfett verlierst aber auch Muskelmasse.

00:02:09: Das müssen wir auf jeden Fall vermeiden denn die Form die du schlussendlich bekommst am Strand im Spiegel Die ist nicht nur von der Waage abhängig.

00:02:21: Das ist der größte Denkfehler, den du hier machen kannst, dass du denkst okay?

00:02:25: Sobald ich leichter bin sehe ich automatisch besser aus.

00:02:28: das stimmt nicht sondern diese definierte Form auf Englisch dieses Toning das erfordert Muskelmasse und wenn die weg ist dann bist du vielleicht leichter aber du endest als das was man gerne als Skinny Fett bezeichnet.

00:02:48: Und ich denke, das ist nicht dein Ziel und dass jemandem zu vermitteln oder was insgesamt zu vermittelten ist etwas wo wirklich sehr viel Wiederholung benötigt weil es ist einfach so in den Köpfen von Leuten drinnen da soviel an diesem Gewicht hängt und natürlich geht das Gewicht runter wenn wir Körperfett verlieren aber immer das ganze reduzieren.

00:03:13: Aber Es Ist Nicht Die Einzige Benchmark die Wir Haben.

00:03:17: Ja, das ist ganz wichtig.

00:03:19: Ich arbeite nämlich gerne auch mit Fortschrittsbildern.

00:03:23: Ich schaue mir auch an wie es der Person im Prozess geht und wie sich der Person dann auch im Körper fühlt.

00:03:30: Weil wenn das alles passt, ja?

00:03:31: Wenn die Optik stimmt, dass Körpergefühl stimmt und dass der Person gut geht, dann ist mir persönlich die Waage eigentlich relativ egal!

00:03:41: Es ist wirklich nur ein Datenpunkt, also nichts Magisches.

00:03:44: Und ich spreche ja schon seit einigen Minuten darüber über diese Unterscheidung, weil es hat wie gesagt so ein hartnäckiger Mythos ist.

00:03:53: Dass diese Waage quasi alles ist.

00:03:55: und das ist halt so dieser alte Zugang zu Diätens euch mal dieser alte Abnehmenzugang.

00:04:02: Das ist der erste Fehler den man hier machen kann dass wir uns nur auf die Waage stürzen also nur auf das Gewicht achten und nicht das was wirklich auch den Körper formen.

00:04:14: Punkt Nummer zwei ist, dass du falsche Zeiträume im Kopf hast.

00:04:20: Wenn wir schnell Körperfett verlieren wollen dann würde ich das immer in Form von Sprints machen.

00:04:27: Das heißt Sprints sind aggressiv und aber auch gleichzeitig kurz.

00:04:34: also Ich würde dir nicht empfehlen, dass Du jetzt über einen Zeitraum von sechs Monaten ein sehr aggressives Protokoll durchziehst.

00:04:42: Das hat nämlich den Nachteil, dass du einerseits deutlich mehr Muskelmasse verlieren wirst.

00:04:47: Ja das haben wir vorher schon ausführlich behandelt warum das ein großes Problem ist und andererseits wird es auch richtig problematisch wenn's jetzt um gesundheitliche Faktoren geht, wenns um Stoffwechsel geht Wenn es um Hormonhaushalt geht.

00:05:04: ja wenn du das jetzt wirklich sechs Monate durchballern würdest vor allem wenn du jemand bist wo Wenn du jetzt die letzten drei bis fünf Kilo noch runterbekommen willst, dann würde ich hier nicht zu lange in einem starken Kaloriendefizit unterwegs sein.

00:05:24: Weil der Klassiker dafür sind jetzt Wettkampf-Bodybuilder, das ist ein Extrembeispiel.

00:05:29: und auch wenn du kein Bühnen Bodybuilder werden möchtest es immer anschaulich diese Extreme heranzuziehen.

00:05:37: Bei denen ist es oft so, dass die also von den Leuten, die ich in diesem Bereich kenne.

00:05:40: Dass sie nachher ein großes Problem mit einem Hormon haben.

00:05:44: Die brauchen ewig bis sie sich wiederholt haben.

00:05:46: Also wirklich teilweise Jahre und solche Probleme wollen wir vermeiden.

00:05:52: Und deswegen würde ich immer folgendes folgenden Ansatz wählen das diese Phasen in denen du wirklich aggressiv kapoffiert reduzierst dass du die kurz und knackig hältst.

00:06:04: Ja, dass du die so vier bis sechs Wochen maximal quasi ballerst, wenn man das so sagen möchte.

00:06:11: Länger würde ich dir nicht empfehlen!

00:06:13: Und was du danach machen kannst ist, dass Du eine sogenannte Diet Break machst.

00:06:17: Das sind dann so ein bis zwei Wochen, je nachdem wie viel Du insgesamt verlieren möchtest... Also wo Dein Startpunkt ist, wenn Du jetzt jemand bist, wo sagst Okay Ich habe sehr viele Körperfette, dass ich los werden möchte Dann kann Man das Ganze auch ein bisschen länger ziehen und die Diet-Breaks kürzer machen.

00:06:34: Aber wenn du sagst, hey es sind wirklich so ein paar Kilo Körperfett, so ein Paar Kilo Bauffett, die mich jetzt einfach noch triggern, die sollen runter dann würde ich dir empfehlen, dass du diese einen bis zwei Wochen Diet Breaks machst nach so einem Sprint.

00:06:47: Was ist eine Diet Break?

00:06:48: Und das ist der nächste wichtige Punkt!

00:06:50: Das ist kein Cheat.

00:06:51: Ja, das heißt nicht, dass ich jetzt hergehe und vorher mich von Tunfisch und Brokulianäre und dann gehe ich hier und hau mir jetzt ein bis zwei Alles rein, was ich so finde.

00:07:02: Weil dann gehe vom einem extrem ins andere und das ist absolut nicht sinnvoll und absolut kontraproduktiv.

00:07:12: Sondern was diet break wirklich bedeutet ist dass du gezielt geplant deinen kalorien deine kalorin zuvor wieder auf deinen Kalorinerhalt zurückbringst oder Nahe dran.

00:07:23: Das heißt du gibst zu deinem Körper eine Pause und du gibts auch dir eine Pause, das ist durchaus auch psychologisch wichtig weil nach so vier bis sechs Wochen kommt gerne mal der erste Punkt wo es relativ anstrengend werden kann und deswegen auch dieser kurze Zeitraum.

00:07:42: also der Vorteil von diesen kurzen Sprints ist dass es mental eigentlich leichter ist als wie das Ganze wirklich in die Länge zu ziehen weil du halt immer wieder diese Pausen machen kannst, wenn du das Ganze eben wie gesagt intelligent planst und es ist auch ein großer Unterschied zu einer Crashdiet.

00:07:59: Weil die Leute, die diese Crashdieten machen gehen dann in der Regel daraus und fangen wieder anzubinchen und haben natürlich dann Schaden angerichtet und auch das Gewicht nachher so schnell wieder hoch.

00:08:11: Und das ganze wollen wir auf jeden Fall vermeiden.

00:08:15: Gut!

00:08:16: Nächster Fehler den ich sehr oft sehe wenn Leute schnell Körperfett reduzieren möchten, ist dass die so einen Zeitraum wählen.

00:08:24: Zum Beispiel diese, sagen wir mal vier bis sechs Wochen oder vielleicht auch länger zwölf Wochen und für danach keinen Plan haben.

00:08:32: Das heißt, die Denknocke ich mache das Ganze jetzt und damit hat sich es erledigt.

00:08:38: Es ist ein Trugschluss!

00:08:40: Es ist nur ein Teil von dem ganzen Ernährungszyklus.

00:08:45: Das ist wie bei der Trainingsplanung eigentlich.

00:08:49: vier bis sechs Wochen Zeitraum anschauen, wo ich mich zum Beispiel auf einen Wettkampf vorbereite.

00:08:55: Dann ist das ein bestimmter Zeitpunkt.

00:08:57: erst heißt aber nicht dass sich nur noch das mache, dass das dann eigentlich erledigt ist sondern Ich brauche einen Plan für danach damit ich entweder mit einem neuen Sprint quasi weitermachen kann oder Dass ich sage hey jetzt bin ich mit meiner Form super happy.

00:09:13: Jetzt schaue ich an dass ich das ganze halte oder dass ich jetzt langsamer Körperfeld weiter reduzieren und das ganze so, dass es für mich angenehm ist.

00:09:22: Dass ich im Urlaub dann auch kein schlechtes Gewissen habe wenn ich mal beim Buffet zuschlage oder wenn ich einmal einen Cocktail an der Bar trinke.

00:09:32: Dass sich mir nicht nach nicht so viele als würde ich gleich wieder Rückschritte machen und dann in dieses scheiß drauf mentalite Elabdrifte und dann wieder mit fünf Kilometer aus dem Urlaub zurückkomme.

00:09:43: Das sind alles Sachen die wollen wir vermeiden Und dafür brauchen wir ein langfristigeres Denken und auch einen Plan für diese Phase danach.

00:09:53: Das ist zum Beispiel etwas, wo ich damals in meiner Strength-Coach diet, wo Ich schnell Körperfett reduziert habe nicht gemacht habe.

00:10:00: also Damals bin ich von so eine Nacht auf drei und siebzehn Kilo runter und laut Dexers Kennen vor Nachts Sechzehn Prozent Körper Fett auf acht Prozent Körper fett In.

00:10:10: das waren so zehn Wochen und ich hab für danach keinen Plan.

00:10:15: Ich habe einfach nachher wieder irgendwas gegessen und da war natürlich nicht ideal.

00:10:21: Man muss auch dazu sagen, ich hätte damals nicht wirklich so ein langfristiges Ziel sondern ich wollte das Ganze einfach nur hinter mich bringen weil ich es für die Ausbildung gebraucht hab und dachte ja, ich schau mal wie das ist mit Kalorientracken und schnell Körper verdrehen, wie das das ganze mit mir macht damit ich dann verstehen kann wie es auch Kunden in dieser Phase geht.

00:10:41: Von dahin war es auch wertvoll, das zu machen.

00:10:43: Aber ich hatte gewusst, wenn ich nachher wieder ein bisschen mehr Körperfett haben, ist mir das relativ egal.

00:10:48: Bei dir ist es wahrscheinlich anders.

00:10:50: Weil du in eine Form kommen möchtest, die du dann langfristig hältst und dafür ist diese längere Planung für danach sehr wichtig.

00:11:00: Gut!

00:11:01: Nächster Fehler... Ich habe es schon so ein bisschen vorweggenommen, dass ich damals diese Kalorien getrackt habe.

00:11:09: Und das ist grundsätzlich was wo man machen kann.

00:11:14: Das Hauptproblem war, dass mir keinerlei Gedanken gemacht hat wie ich dieses Kaloriemanagement leichtmachen kann.

00:11:21: und damals war das irgendwie machbar für mich weil ich war Student und es hat sich mein Leben eigentlich hauptsächlich ums Training und um die Ernährung gedreht, obwohl ich nicht etwas ganz anderes studiert hab!

00:11:32: Aber ich hatte viel Zeit.

00:11:34: Ich hatte wenig Verantwortung, ich hatte weniger Stress und Arbeitsbelastung als ich zum Beispiel jetzt habe in meiner Selbstständigkeit.

00:11:44: Und jetzt würde das Ganze nicht mehr so funktionieren wie es damals gemacht hätte.

00:11:48: Damals hab' ich nicht mal mit App getrackt sondern einfach mit Norddeetsburg ein bisschen vor mir hingerechnet und geschaut dass das gepasst hat.

00:11:56: Das geht viel effizienter!

00:11:58: Also du musst das nicht so machen, wenn du Systeme in deinem Ernehmungsalter getabliert hast.

00:12:04: Ich habe in einem vorherigen Workshop über den abenehmen Autopilot gesprochen.

00:12:10: Das ist ein System, dass ich für mich eigentlich entwickelt hab und dass es jetzt Kunden weitergebt.

00:12:16: Das arbeitet zum Beispiel stark über Sachen wie den Wocheneinkauf.

00:12:20: Dass du hier schon die richtigen Kalorien bei dir im Kühlschrank hast hast du viel weniger Rechenarbeit über ein Tag hinweg.

00:12:30: So ein System bedeutet, du setzt einmal eine Sache auf und kannst sie dann immer wieder verwenden und das Ganze arbeitet für dich.

00:12:39: Solche Systeme brauchst du.

00:12:41: Die brauchst Du wenn es darum geht die richtigen Kalorien zu treffen, wenn es umgeht mit Heißhunger mal umzugehen weil da siehst du was wo passieren wird dass wenn du so einen Sixpack Sprint quasi machst, dass da auch mal Momente dabei sein werden wo du diese Cravings nach Essen hast und damit musst umgehen können.

00:13:06: Es sind Fehler das gleich als das absolute Problem schlecht hinzusehen wenn du in so einem Zeitraum mal einen Tag hast wo du ein bisschen Hunger verspürst.

00:13:17: also heutzutage wird oft so getan als wie einmal so ein bisschen hunger haben.

00:13:21: oh das heißt gleich das war ein problem mit meinem stoffwechselhäser oder sowas.

00:13:24: nein Das ist nicht der Fall.

00:13:26: Also Hunger ist eine ganz normale Empfindung, die da Körper uns ab und zu mal gibt.

00:13:33: Da will uns damit schon was sagen.

00:13:34: aber es heißt nicht dass sofort Panika angebracht ist.

00:13:38: vergleich das immer gerne mit Tarn-Drang in der U-Bahn.

00:13:43: Wenn du jetzt in der u-Bahne sitzt und du verspürst Harn-drang, dann wirst du nicht sofort laufen lassen.

00:13:52: Und dich hier jetzt einessen!

00:13:54: Weil du weißt okay... Das ist jetzt so aber es ist kein Drama weil in zwanzig Minuten bin ich wieder heim und damit kann ich aufs Klo.

00:14:02: Und so ähnlich können wir auch mit Hunger umgehen.

00:14:05: Das ist eine Methode damit, weil wenn du dann nicht sofort darauf reagierst und das Ganze bewusst händelst, dann triffst du viel bessere Entscheidungen anstatt in Panik auszubrechen und das nächste in dich reinzustupfen was du gerade unterwegs sind.

00:14:19: Das macht dir hier natürlich einen Strich durch die Rechnung.

00:14:23: Man muss sagen, erfahrungsgemäß sind diese Sprints sehr gut darin also diese kurzen Zeiträume sehr gut darin diesen Hunger auf ein Minimum zu reduzieren.

00:14:37: Selbst wenn du einen aggressiven, einen schnellen Ansatz hier wählst weil der Zeitraum eben relativ kurz ist.

00:14:47: und Hier sind wir dann auch beim letzten Fehler den ich hier sehr häufig beobachte Und zwar geht es um das Thema Mahlzeitenzusammensetzung.

00:14:57: Ich kann meine Mahlzeit so wählen dass ich wenig Kalorien esse aber trotzdem noch eine hohe Sättigung haben.

00:15:05: Und das ist ganz wichtig, denn einerseits wissen wir dass wir immer Körperfett reduzieren können egal welche Lebensmittel wir essen auch solange wir im Kaloriendift sind unterwegs sind und da gibt es die wildesten Fallstudien dazu.

00:15:20: Da gibt's ein Typ der hat fünfundzwanzig Kilo verloren indem er McDonalds gegessen hat.

00:15:24: nur McDonalds also Kevin McGinnis heißt wenn du dir die Story anschauen möchtest ziemlich heftig.

00:15:31: Und ein anderer Typ, das war sogar ein Ernährungswissenschaftler der hat einen Experiment gemacht wo er nur Twinkies gegessen hat.

00:15:39: Also das sind so Win-Milky-Way, kannst du dir das vorstellen?

00:15:44: Schoko Zeugs und er hat nur die Dinger gegessen und der hat dadurch Gewicht verloren.

00:15:50: Das ist ziemlich heftig wie das auch funktioniert.

00:15:55: Du denkst vielleicht, dann war nachher die Gesundheit von dem Typ sicher komplett im Arsch.

00:16:00: Tatsächlich haben sich seine Blutwerte verbessert.

00:16:03: Das wird ja noch brutaler, wenn man darüber nachdenkt.

00:16:06: Trotzdem würde ich dir das natürlich nicht empfehlen weil du definitiv mehr Hunger haben möchtet wirst.

00:16:12: und wie gesagt es geht nicht nur darum dass wir Gewicht verlieren sondern du willst deine Muskelmasse zu hundert Prozent erhalten und dafür ist eine Sache ganz wichtig und zwar dieses Eiweiß, dass du davon genug konsumierst ohne mit der Alphalmaster auch Krafttraining dazu.

00:16:30: Dieser Folge sprechen wir jetzt hauptsächlich über den Ernährungsanteil vom schnellen Körperfettverlust, weil der natürlich die größte Rolle spielt.

00:16:40: Allerdings kann ich hier auch über Training, also wenn ich das Training mache formt das ganze natürlich meinen Körper Ich baue Muskelmasse auf.

00:16:50: Also viele Leute vor allem wenn ich... also Leute die jetzt noch nicht viel Trainingserfahrung haben Die können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfit reduzieren.

00:16:58: Ja das funktioniert.

00:17:01: Und wenn du dich gerne bewegst und hier zum Beispiel auch deine Schrittanzahler höhst, dann ist das natürlich auch eine Möglichkeit wie du diesen ganzen Prozess leichter machen kannst.

00:17:16: Aber wenn es um die Ernährung geht und um Muskeln halt, dann ganz wesentlicher Punkt und das ist vor allem auch deswegen wichtig, weil ich das Zeug super lange satt hält.

00:17:27: Also Eiweiß-Balaststoffe viel Volumen durch Gemüse – das sind so die Tricks mit denen man supersättig in den Mahlzeiten zusammenstellen kann.

00:17:38: Und das Ganze führt dazu dass dieser Sixpack Sprint für dich deutlich leichter und reibungsloser verlaufen wird.

00:17:46: Gut!

00:17:46: Was ist so das Fazit von dem Ganzen?

00:17:48: Also es geht hier nicht nur darum, möglichst schnell Körpergewicht zu verlieren sondern wir wollen das ganze qualitativ hochwertig machen.

00:17:55: Heißt wir wollen Körperfett runterbekommen aber gleichzeitig auch Muskelmasse erhalten und das schaffen wir indem wir intelligent Fett verreduzieren und keine Crashdiäten machen.

00:18:07: also ein Riesenunterschied.

00:18:09: ganz wichtig ich bin hier niemand wo dir sagt du musst du sollst Crashdiaten machen.

00:18:13: ja bitte macht das Ganze nicht Und im Idealfall hast du Systeme, die für dich arbeiten, die diesen Prozess leicht machen.

00:18:22: Die schauen dass du Mahlzeiten konsumierst, die dich gut zättigen und so wird das für dich so einfach wie nur ihren wie möglich und der Vorteil ist wie gesagt diese kurzen Sprints sind für dich sehr gut umsetzbar, auch mental gut machbar.

00:18:39: Du siehst schnelle Ergebnisse.

00:18:40: das motiviert also du hast auch mental die Veränderungen wenn du siehst dass es hier zügig vorangeht.

00:18:47: das ist eine der Hauptvorteile von dieser Methodik die ich bisher noch nicht erwähnt habe.

00:18:53: und wenn du auch für die Phasen dann nach dem Plan hast da bist du schon richtig gut dabei Wenn du wissen möchtest, wie das Ganze wirklich im Detail funktioniert.

00:19:04: Welche Kalorien du genau benötigst?

00:19:06: Welche kalorien wirklich Sinn machen für schnellen Körperfettverlust?

00:19:11: Welches Systeme dafür genau sindmachen wir die ausschauen können und so weiter.

00:19:15: sofort.

00:19:16: dann kannst du auf den link in der Beschreibung klicken und dir ein Ticket für den nächsten Online Workshop sichern Denn dort geht es um das Thema Six Back Sprints, also der Workshop heißt auch so.

00:19:27: Und dort schauen wir uns genau diesen sechs Wochen Zyklus an wie du den nutzen kannst, um bis Sommerbeginn nochmal richtig richtig Gas zu geben und deine beste Figur an dem Strand zu bringen.

00:19:40: Das ganze kostet dich nur fünfzehn Euro und du kannst den Link in der Beschreibung nutzen und kommst direkt zum Workshop!

00:19:48: Gut Damit sind wir am Ende von heutigen Folgen angekommen und ich wünsche dir sehr viel Erfolg mit diesem Sprint bis zum Sommer, also sechs Wochen haben wir noch.

00:19:58: Und ja, wenn mir freuen, wenn ich dich auch beim Workshop sehen würde!

00:20:04: Damit sind Sie im Ende für heute und ich wünschte dir alles Gute und hoffe dass wir uns bei der nächsten Folge wieder hören wie immer Donnerstag um acht Uhr.

00:20:13: Ciao ciao.